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In die Joggingschuhe ... fertig, los!

Tipps für gesundes Laufen – positive Effekte auf Körper und Geist – erreichbare Ziele setzen 

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Joggen zählt zu den wenigen Sportarten, die in Corona-Zeiten fast überall problemlos möglich sind und ist deshalb – neben dem Spazierengehen und Wandern – sehr beliebt. Foto: ERGO Group

Neben dem Spazierengehen ist Joggen gerade sehr beliebt. Kein Wunder, zählt es doch zu den wenigen Sportarten, die in Pandemie-Zeiten überall problemlos möglich sind. Damit die Gesundheit davon auch wirklich profitiert und falsche Belastungen keine körperlichen Schäden verursachen, hat Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV, Tipps zu Equipment und Lauftechnik. Außerdem weiß er, wie Anfängern der Einstieg gelingt.
 
Laufen hat viele Vorteile: Es hilft, Gewicht zu reduzieren, die Fitness zu steigern und stärkt beispielsweise das Herz-Kreislauf-System. Aber nicht nur das: Es kann zudem das Risiko von Bluthochdruck und hohem Cholesterin senken. „Wer regelmäßig läuft, kräftigt seine Muskeln, Sehnen und Bänder – auch die Rumpfmuskulatur“, so Dr. Wolfgang Reuter. „Joggen kann daher auch gegen Verspannungen helfen und Rückenschmerzen vorbeugen.“ 
 
Außerdem ist die Bewegung an der frischen Luft gut für das Immunsystem und den Geist. „Laufen in der Natur baut Stress ab, steigert die Konzentrationsfähigkeit und sorgt dafür, dass der Körper Glückshormone wie Serotonin und Endorphin ausschüttet“, erläutert der Experte.
 
Das A und O: Geeignetes Schuhwerk und Kleidung
 
Wer Joggen ausprobieren möchte, kann das erste Mal mit normalen Sportschuhen loslaufen. Bei regelmäßigen Laufeinheiten sind dann aber richtige Joggingschuhe ein Muss. „Das falsche Schuhwerk sorgt nicht nur für Druckstellen und Blasen, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Haltungsschäden führen“, so Dr. Reuter. Denn Füße und Knöchel sind beim Laufen einer besonders hohen Belastung ausgesetzt. 
Er empfiehlt deshalb Joggern, beim Kauf vor allem auf eine gute Dämpfung und einen stabilen Halt sowie unbedingt die richtige Größe zu achten. Da der Fuß beim Laufen Platz nach vorne braucht, sollte zwischen Schuhspitze und Zeh ein Daumenbreit frei sein. Wenn möglich, ist es daher ratsam, sich beim Kauf von einem Fachhändler beraten zu lassen. Übrigens: Haben die Laufschuhe zwischen 600 und 1000 Kilometer auf dem Buckel, sollten neue her.
Auch Laufkleidung aus Funktionsmaterialien kann sinnvoll sein. „Das Material ist atmungsaktiv und sorgt dafür, dass der Körper nicht auskühlt“, erläutert der Gesundheitsexperte. Als Basisausstattung reichen zunächst Shirt und Hose, bei kühlerer Witterung empfiehlt sich auch eine Jacke oder Weste. Wer Herzfrequenz, Puls, Geschwindigkeit, gelaufene Kilometer und Co. im Blick behalten möchte, kann eine GPS- oder Pulsuhr tragen.
 
Auch auf die richtige Haltung kommt es an
 
Jede Joggerin und jeder Jogger hat seinen eigenen Laufstil. Um die Gesundheit zu schonen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und um beim Training die Effizienz zu steigern, ist es aber ratsam, ein paar Grundsätze zu beherzigen. So sollten Läufer beispielsweise darauf achten, mit dem Mittelfuß und nicht mit der Ferse aufzusetzen. Dadurch kann die Wade einen Großteil der Stoßbelastung abfedern. „Die Arme dabei am besten in einem 90°-Winkel halten und locker in Laufrichtung mitschwingen“, rät Dr. Reuter. 
 
„Sind die Arme verkrampft, kann das zu Verspannungen an Schultern und Nacken führen.“ Um mit aufrechtem Oberkörper zu laufen und die Wirbelsäule zu entlasten, ist es hilfreich, die Hüfte leicht nach vorne zu schieben und dazu den Kopf gerade zu halten. Zur schnelleren Regeneration nach dem Laufen sind ein paar Dehnübungen empfehlenswert, vor allem für Beine und Rücken.
 
Das Tempo und die Atmung anpassen
 
Gleich zum Start der Laufeinheit loszusprinten, ist keine gute Idee, das erhöht das Verletzungsrisiko. Jogger sollten langsam loslaufen, um dem Körper Zeit zum Aufwärmen zu geben. Das dauert circa zehn bis 15 Minuten. Anschließend gilt beim Tempo: Nicht übertreiben. Läufer sollten sich während der ganzen Strecke noch unterhalten können. Um unangenehmem Seitenstechen vorzubeugen, kommt es auf die richtige Atmung an – am besten immer bewusst und gleichmäßig ein- und ausatmen.
 
Ein paar Tipps für Jogging-Anfänger
 
Für Einsteiger gilt: Weniger ist mehr! Wer sich gleich bei der ersten Laufeinheit zu viel zumutet, überfordert damit nicht nur seinen Körper, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Denn Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. 
 
Daher empfiehlt der DKV Experte, zunächst mit einem Wechsel aus Lauf- und Gehphasen zu starten. Für den Anfang reichen dafür schon circa 15 bis 20 Minuten. Für den Körper ist zudem vor allem ausreichend Zeit zur Regeneration wichtig – daher mindestens zwei Ruhetage pro Woche einplanen.
 
Außerdem sollten alle Läuferinnen und Läufer darauf achten, sich zu Beginn realistisch erreichbare Ziele zu setzen: „Das könnte zum Beispiel sein, jede Woche eine Minute länger zu joggen“, so ein weiterer Tipp des Gesundheitsexperten.